hdl콜레스테롤 높이는 방법

대부분의 사람이 높은 수치의 콜레스테롤은 건강에 좋지 않다고 생각하지만 몸에 필요한 콜레스테롤(HDL)도 있습니다. 주로 페스트푸드에 들어있는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이도록 특정 음식이 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높일 수 있는데요.

이번 시간에는 이렇게 좋은 콜레스테롤로 알려진 hdl 콜레스테롤을 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

hdl 콜레스테롤 정상치는?

hdl 콜레스테롤 정상치 중 남성의 경우 32~72mgdB가 정상범위입니다. 여자의 경우는 34~81 mgdB 정상범위입니다. 40mgdL 이하의 경우는 심근 경색, 고지혈증, 뇌혈전증이 될 수 있으므로 주의하셔야 하는데요.

이렇게 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤의 농도가 낮으면 특히 주의해야 하기 때문에 앞으로 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법을 알아보겠습니다.

hdl콜레스테롤 높이는 방법

hdl콜레스테롤 높이는 방법 첫 번째 : 체중감량 (다이어트)

대부분 콜레스테롤은 비만과 복부 비만의 경우도 HDL 콜레스테롤 수치가 낮게 나오는 경우가 많아 체중감량 즉 다이어트가 우선입니다.

hdl콜레스테롤 높이는 방법 두 번째 : 좋은 지방을 섭취한다.

비만과 관련이 깊은 콜레스테롤은 식습관도 중요한데요. 대개 패스트푸드 같은 안 좋은 음식을 먹으면 더 나빠지는 악순환이므로 어차피 먹는 지방이라면 올리브유, 아보카도 오일 등을 먹어야 합니다. 이런 지방은 단일 불포화 지방이기 때문에 총 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않기 때문입니다.

hdl콜레스테롤 높이는 방법 세 번째 : 유산소 운동

좋은 콜레스테롤을 높이는 가장 좋은 방법은 운동이에요. 그 중에서도 특히 유산소 운동이 도움이 됩니다. 짧고 강도 높은 운동보다는 오랫동안 지속적으로 할 수 있는 운동이 좋아요.

걷기, 자전거, 수영, 조깅 같은 심장이 적절하게 뛸 수 있는 운동을 매일 30분 이상 꾸준히 하면 좋은 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

hdl콜레스테롤 높이는 방법 네 번째 : 금연, 금주

금연은 특히 HDL과 관계가 깊습니다. 담배의 니코틴 성분이 혈관의 벽을 막아 주는 성분이 있기 때문입니다. 흔히 마시는 맥주나 소주 같은 알코올도 마찬가지입니다. 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 다섯 번째 : HDL콜레스테롤에 좋은 음식 먹기

직접적인 운동과 활동도 hdl 콜레스테롤을 높이는 방법이 있지만 hdl콜레스테롤 높이는 음식을 먹어도 효과를 보실 수 있으며 hdl콜레스테롤 높이는 음식은 아래와 같습니다.

아보카도

아보카도는 엽산과 불포화 지방산이 풍부해 뇌졸중, 심부전 및 심장 질환의 위험을 줄여 줍니다. 또한 콜레스테롤을 컨트롤 하는 식이 섬유를 다량으로 함유하고 있는 것입니다.

견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 식이섬유도 풍부하고 심장에 좋은 불포화 지방산으로 채워져 있습니다. 따라서 자주 섭취하면 HLD 값을 올릴 수 있고 LDL 값을 낮출 수 있습니다.

올리브오일

올리브 오일에서 발견되는 심장에 유익한 건강한 지방은 HDL을 증가시켜 LDL의 염증영향도를 낮출 수 있습니다.

콩류

통밀 곡물과 마찬가지로 콩류는 수용성 식이 섬유를 공급합니다. 검은 콩, 강낭콩, 흰 강낭콩, 렌즈 콩 등을 섭취하면 좋을 것입니다.

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